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最完美的减肥早餐!早餐这样做
http://www.syd.com.cn   来源:新华社 2018-06-26 10:06
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  减肥的人最关注的就是一日三餐,但很多人往往更关心午餐和晚餐怎么吃,甚至通过不吃早餐来减少每日热量摄入,事实上,对减肥影响最大的一餐,却是最容易被人忽视的早餐,要是不好好吃,会直接影响一整天的减肥计划!

  吃好早餐更有利于减肥

  吃好早餐能帮助减肥,并非说说而已,它可是有实际证据的!根据国家体重控制中心的数据显示:那些成功减肥14公斤以上,并保持一年或者更长时间的减肥人群,他们往往把早饭视为一天中最重要的一餐。每天坚持吃早餐,是他们减肥成功的重要一步。

  一顿优质的早餐,可以唤醒身体的新陈代谢,能有效降低饥饿感、减少午餐摄入,更能控制一整天的食欲、避免过度饮食,有利于持续减肥。

  减肥时的早餐,绝对不能随便吃吃,否则不仅对减肥无益,更会伤害身体健康。只有选择对的早餐,才真的能帮你减肥、维护健康!

  更重要的是,吃早餐这事儿,即使你嘴上说不要,身体也会很诚实!饥饿状态会使你不知不觉地在午饭和晚饭中吃下更多能量!还会带来低血糖、肠胃不适和便秘的隐患。但实际生活中很多人吃错早餐,或者不吃早餐。

  错误的早餐习惯你有吗

  早餐没有主食

  错误原因:吃主食会令你发胖?这么认为就大错特错了。人体一般通过主食来补充碳水化合物,而如果没有足够的碳水化合物提供活动所需的能量,身体就会选择分解蛋白质进行供能,进而导致肌肉流失,基础代谢率下降,更易发胖。

  西式快餐

  错误原因:卡路里爆炸!这种高热量早餐是导致肥胖的凶手,过量的油脂还会损害心血管系统。千万别图一时的美味和便捷而放弃了健康的身体哦!

  传统中式早餐

  错误原因:油条、麻圆和南瓜饼都是高温油炸食品,和西式快餐一样,油脂很高,也属于高热量早餐。而且经过高温油炸之后,食材本身的营养物质全部被破坏,并可能产生致癌物质,严重威胁健康。

  早餐只吃零食

  错误原因:很多上班族会在办公室备一些小零食,当遇到突发状况没时间准备早餐时,就吃这些零食代替早餐。殊不知许多零食都是高升糖指数食物,虽然能短时间提供能量,但骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿,结果吃了更多零食。

  隔夜饭菜类

  那些崇尚节俭的小伙伴们,总舍不得把前一晚的剩饭剩菜倒掉,还让它们变成了第二天的早饭。看起来干净卫生又丰盛的早餐,却在经过二次加热之后,营养价值大大降低。长期营养摄入不足会使人代谢紊乱,不仅导致发胖,隔夜蔬菜还会产生致癌的亚硝酸盐,严重影响身体健康。

  省事类早餐

  还有的朋友可能太忙会选择隔夜饭菜或再加工肉作早饭,可是隔夜饭中如果有蔬菜,可能产生致癌的亚硝酸盐。加工食品如腊肠、火腿等,通常盐分过高,体内盐分浓度上升,为中和食盐中钠的浓度,身体会自动积存多余水分,本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内,使身体变得浮肿。

  早餐食物太单一

  对于以碳水化合物为主食的东方人,早餐经常是一碗粥、一个包子或者一个饼,感觉自己吃饱了,但营养其实没跟上。

  早餐作为一天的第一餐,需要丰富的营养摄入来打开全天的能量开关,如果早餐长期只摄入主食类食物,缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等,缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等,会造成营养单一。这样吃下来,能不发胖吗?

  边走边吃早饭

  现在的上班族为了多睡几分钟,都是匆匆出门,边走边吃早餐。边走边吃会影响到胃的正常消化,导致消化不良,使得废物全都堆积在腹部,久而久之形成梨形身材。

  吃得太早或太晚

  一些习惯早起的人,可能5、6点就吃早饭了,但吃得太早,不仅对健康无益,还会误伤肠胃。因为我们的肠胃是在凌晨才进入休息状态的,如果早餐吃得太早,就会耽误肠胃的休息,增加消化系统的负担,同时会扰乱人体的新陈代谢。

  当然吃得太晚也不行,一整晚未进食后,身体需要适度补充能量与营养,如果太晚吃早餐,空腹太久,强烈的饥饿感会使人摄入过多热量,造成脂肪囤积。

  打开早餐的正确方式

  那么真正健康的早餐应当如何搭配呢?

  早餐前先空腹喝一杯温水

  晚上睡觉身体会消耗大量的水分,起床后身体正处于缺水的状态,所以及时喝上一杯白开水,可以帮身体补充在夜间流失的水分。而且清晨一杯水,能够稀释血液、促进排尿,从而把体内的毒素和废物一起排出。

  主食选择全谷物食物

  健康的主食能为身体提供所需的碳水化合物和膳食纤维,让你拥有饱腹感,又可以满足身体活动时所需要的能量。全谷物食物,相比于精制米、面来说,有更丰富、完整的营养素,而且升糖指数相对较低,膳食纤维更为丰富,能给你带来更持久的饱腹感和更全面的营养。

  早餐至少有三类食物

  你每天会花多少时间在准备早餐上?大多数人会选择在“匆忙”中解决,但是早餐也应该给足能量。科学家指出:早餐应提供一天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。按照最低标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%。

  即使有时早餐受时间限制,但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中,应该有健康主食(主要提供碳水化合物,比如玉米、燕麦、红薯等)、优质蛋白(鸡蛋、牛奶、瘦肉等)和蔬果(为身体提供维生素与矿物质)。

  减肥早餐最佳时间

  有些人每天起床洗漱后,就快速地把早餐解决了,但是吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家指出:早餐吃得太早,会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以,在起床后20-30分钟再吃早饭,此时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早,那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。

  早餐要有丰富的蛋白质

  可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

编辑:pd25
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