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一份超全的蔬菜热量表
http://www.syd.com.cn   来源:美食节 2018-05-16 10:34
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  一些买了减脂食谱(关于减脂食谱,看这篇)的小伙伴跟我说自己不喜欢吃蔬菜,于是每次咕噜都是苦口婆心的劝大家多吃蔬菜,觉得自己像一个老妈妈(捂脸)。不过想要改善饮食习惯,吃蔬菜真的是非常重要的一步啊!

  美国临床营养学杂志在2007年就发表过一个研究,表示想要减肥的女性,只要减少脂肪摄入量、多吃水果和蔬菜,其他什么都不用改变,就能达到减肥的目的。虽然现在我们听到这句话觉得根本就是显而易见的道理,但是蔬菜绝对是我们瘦身过程中的最不能缺少的一部分。不仅相同重量下,蔬菜的热量通常都很低,并且富含各种膳食纤维、微量元素等等。

  先简单介绍一下蔬菜

  对于熟悉健康饮食的小伙伴来说,哪些蔬菜应该作为主食来吃,哪些蔬菜热量低不用过多限制,这些问题可能已经烂熟于心了。但是对于刚入门的小伙伴可能还会有不清楚的地方,所以再来啰嗦一遍

  蔬菜的分类方法有特别多种,今天为了方便,我们就把蔬菜分为两类,根茎类和非根茎类蔬菜。根茎类蔬菜就是薯类(土豆、红薯)、南瓜、玉米等等这些淀粉含量比例较高的蔬菜,通常我们会鼓励用这些根茎类蔬菜来全部(或者部分)代替米饭作为主食来吃。所以想要减肥多吃蔬菜,千万不要吃土豆丝+米饭这种组合..

  平时我们说想要减肥要多吃蔬菜,这里的蔬菜其实指的都是非根茎类蔬菜。在所有的蔬菜中,非根茎类的蔬菜热量最低的,这些蔬菜就是那种让你吃到超饱、也没有多少热量。生活里比较常见的非根茎类蔬菜,比如菠菜,黄瓜,白菜,西兰花,菜花,芹菜,茄子,洋葱,蘑菇和辣椒青椒等等。

  除此之外,还可以在饮食中适当增加豆类(比如豌豆、豆角、扁豆、鹰嘴豆等等)虽然豆类比非根茎类蔬菜的热量含量稍高一些,但它们不仅含有丰富的膳食纤维和营养成分,蛋白质含量也比普通的蔬菜更好一些。 另外豆类蔬菜对于控制食欲也有帮助。

  一份蔬菜热量表

  咕噜找了一下比较常见的一些蔬菜的热量,虽然不算非常完整,但是可以给你一个大体的概念,很多绿叶类蔬菜热量都差不多(比如菠菜、油菜、大白菜这些)。图表里的重量指的都是生重重量(没有烹饪过的食材重量)。

  另外,即使是同一种食材,不同的生长环境、种植方式等等都会对热量有细微的影响。咕噜认为大家对热量太多较真,作为一个方向指导就好了。

  今天的便当因为是一份素食便当,所以用了大量的蔬菜。比如根茎类的紫薯/山药,非根茎类的彩椒,还有豆类蔬菜黑豆跟扁豆。

  今天做个小互动吧~

  你们猜便当里面哪个蔬菜热量最低,猜对的咕噜随机选1个人送咕噜家的无糖可可粉和姜黄粉一份。记得来留言呀

  减脂便当30

  Healthy Bento

  342大卡/341大卡

  —原料—

  豆腐200克

  彩椒100克

  洋葱60克

  鸡蛋1个

  山药120克

  紫薯80克

  黑豆20克

  牛奶

  扁豆160克

  橄榄油、盐

  生抽、蒜

  醋、小米椒

  1.豆腐控水捏碎,加入一个鸡蛋搅拌均匀,洋葱丁和彩椒丁下锅翻炒出香气,加盐调味,然后倒入豆腐鸡蛋中加盐和黑胡椒搅拌均匀。

  2.把豆腐放进模具里,烤箱180度烤25分钟。没有烤箱也可以用锅蒸熟。

  3.山药切段,紫薯切小块上锅蒸熟,然后去皮分别碾成泥。

  4.紫薯泥:紫薯去皮加适量牛奶捣碎成紫薯泥。

  5.山药黑豆糕:黑豆提前浸泡5个小时,山药去皮加牛奶碾成泥,(黑豆放到蒸山药的水中一起煮熟就好),黑豆在山药泥中搅拌均匀即可

  6.蒜末扁豆:扁豆切丝,锅中加盐焯水过凉水,平底锅放油爆香蒜末,加入扁豆丝翻炒,加盐调味,即可出锅

  7.凉拌扁豆丝:扁豆切丝,锅中加盐焯水过凉水,加醋、生抽、小米椒和盐搅拌均匀

编辑:pd25
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