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【好玩动画】说明素蛋白质足够
http://www.syd.com.cn   来源: 新浪微博  2017-07-17 10:25
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  吃素的人最常被问:

  会不会蛋白质不够啊?

  吃肉才能吸收到蛋白质吧? ?

  真的是这样吗?

  带你一探究竟。

  这是错误的观念!

  只要正确摄取,植物里绝对含有足够的蛋白质

  这是常见的迷思,不只一般民众会搞混

  连专业的医疗人员都不太清楚

  因为教课书里很少提到素食的营养

  我们需要吸收多少蛋白质阿?

  一般成人一天需要的蛋白质大约45至60公克

  会因为每个人的体质而有差异

  植物中豆类含有的蛋白质最高

  包含黄豆、皇帝豆、雪莲子豆、扁豆、绿豆、红豆等等

  豆制品包含豆干、豆包、豆腐、豆浆等等

  (可参考下方图表▼依序排列)

  从植物中摄取蛋白质

  不但可降低饱和脂肪的摄取量

  还能摄取到纤维质帮助消化

  相反的......如果肉吃的比菜多

  可能会造成心血管疾病和便秘的症状呢!

  除此之外,只要每天吃一杯豆类

  降低糖尿病患者罹患心脏病的机率

  降低癌症、直肠癌与肾结石的风险

  有些人吃豆会胀气

  让豆发芽发酵就可以解决这个问题

  痛风可以吃豆类吗?

  在新加坡的大型研究

  追踪6万多人7年的饮食状况结果发现......

  饮食中罹患痛风的排名

  第一名:肉类

  第二名:海鲜

  豆类和黄豆制品竟然能降低20%罹患机率

  美国与日本的研究也早已证实

  植物性的普林不会造成痛风恶化

  聽說........

  豆子裡的大豆異黃酮會造成乳癌?

  大豆异黄酮跟雌激素的结构很像

  雌激素会促进乳癌细胞的生长

  但大豆异黄酮会有一样的结果吗?

  2009年後有好幾個大型研究

  發現大豆異黃酮不但不會造成乳癌惡化

  還會降低死亡率以及復發率!

  另外......气候环境变迁严重

  素食相较于荤食者

  每天减少排放4千公克二氧化碳

  每天省下3千公升水

  每天减少开发25平方公尺的土地

  从每天三餐做起就可以帮助整个地球

  从各种豆类来补充蛋白质

  不但营养丰富身体健康

  还能降低对环境的伤害

  大样本长期跟踪:植物蛋白VS动物蛋白

  想要获得健康、远离疾病一直都是我们的愿望,以植物蛋白、膳食纤维为代表的饮食模式,对我们的健康是非常有益处的。但是,植物蛋白与动物蛋白,与死亡率(Mortality)之关联度,学界尚缺乏强有力之依据。

  怎么办呢?别急,往下看!

  麻省总医院Song等[1],基于超过10万人群之大样本、32年之长期随访调研,为我们揭示了降低死亡率风险、安乐生活之饮食秘籍:以植物蛋白替代动物蛋白。(

  你没有看错)

  研究方法

  ★该前瞻性研究队列包括美国医护人员,一为护士健康研究队列,收集数据时间为1980年至2012年6月1日;一为医护人员随访研究队列,收集数据时间为1986年至2012年1月31日。

  ★于队列起始基准时间及之后每2年,收集生活方式和医疗信息,饮食摄入以食物频率问卷FFQ收集,每4年收集一次;利用基准数据信息,除外癌症、心血管疾病或糖尿病参与者后,合计131342人。

  ★动物和植物蛋白摄入以总能量消耗百分比表示。

  ★动物蛋白主要源于:加工和未加工之红肉,禽肉,乳制品,鱼和蛋;植物蛋白主要源于:面包,谷物,面食,坚果,豆类,蔬菜。

  ★以多种渠道确定逝世之信息,又分为不同病因或其它方式

  研究结果

  ★131342名参与者,包括85013名女性(64.7%)和46329名男性(35.3%),平均年龄49岁

  ★平均蛋白摄入,动物蛋白为14%,植物蛋白为4%

  ★以主要生活方式和饮食危险因素修正后,动物蛋白摄入与死亡率高相关,尤其是归因于心血管疾病(每增加10%能量,风险比1.08);植物蛋白摄入与死亡率低相关(每增加3%能量,风险比0.90)

  ★上述之关联度,仅限于具有至少1种不健康生活方式(吸烟、酗酒、超重或肥胖、不活动)者;无此类不健康生活方式者,则关联度不明显

  ★以各种植物蛋白,代替动物蛋白,可降低死亡率:以植物蛋白替换3%动物蛋白能量摄入,风险比分别为:0.66(植物蛋白代替加工之红肉),0.88(植物蛋白代替未加工之红肉),0.81(植物蛋白代替蛋)

  结论与意义

  ★本文以13万多人、32年之跟踪调研,揭示了获得健康、远离疾病与降低死亡率之饮食方式:以植物蛋白代替动物蛋白,以素食代替肉食。

  ★如是,种种强有力之科学依据,种种大样本之随访研究,所阐述之真谛,既已明了,当力行之,知行合一,饮食知节;求医药,不如从当下、从调整自身饮食做起,亦符合预防重于治疗之时代理念。

  参考文献

  1: Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD,Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake WithAll-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 27479196.

  你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论,但是要谨慎,这些话题都陷入了谬论和神化的误区。

  《责任医师协会》营养师,破解大众对蛋白质常见的五大迷思:

  迷思一:只有肉类才含有蛋白质

  真相| ▶ :蔬菜、全谷类和豆类,都是优质的蛋白质来源,并且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。半杯板豆腐(约120克)就含有13克的蛋白质,也不会引发糖尿病。一杯扁豆(约240克)能提供16克的蛋白质,且不含胆固醇。一杯豌豆,同样提供不含胆固醇的16克蛋白质。而青花椰菜不仅热量低,一柄也可以提供逾4克的蛋白质,族繁不及备载。

  迷思二:我们需要大量的蛋白质──永远嫌不够

  真相| ▶ :如果你遵循传统西方以肉品及乳品为主的饮食,摄取的蛋白质极可能是实际所需的两倍,这对人体有害。有一项研究发现,动物性蛋白摄取最多者,其罹患糖尿病的机率提高22%。摄取过量的蛋白质,可能还会引起骨质疏松、癌症、肾功能受损及心血管疾病。一个68公斤(150磅)的人,每天仅

  需54克的蛋白质,一般成人蛋白质的每日建议摄取量为0.8克/每公斤体重。想知道自己平均需要多少蛋白质,可利用下述公式估算:体重(公斤)x0.8=每日蛋白质建议摄取量。

  迷思三:蛋白质是好朋友;碳水化合物是敌人

  真相| ▶ :蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。碳水化合物是人体主要的能量来源,应该是饮食中的主食。谷类、水果、蔬菜和豆类都富含碳水化合物,并提供优质的蛋白质、纤维和其他必需营养素。缺乏碳水化合物会引起酮中毒,处于这种状态下,虽然人体会燃烧脂肪作为能量来源,但却伴随其他昂贵的代价,如口臭、肠胃疾病、疲劳,甚至可能导致器官受损等问题。

  迷思四:我们绝对要摄取完全蛋白质

  真相| ▶ :每餐摄取能互补的完全蛋白质,是没有必要的。 《美国营养学会》(Academy of Nutrition and Dietetics)2009年发表的报告指出,在一天中摄取各式各样的植物,便能吸收到所有的必需胺基酸。《美国疾病控制与预防中心》(Centers for Disease Control and Prevention)亦同意《美国营养学会》的理论,更质疑“人体须摄取特定蛋白质组合才能获得适当营养”这样的谣言。

  迷思五:高蛋白质的饮食能帮助减重

  真相| ▶ :无论来自于碳水化合物或蛋白质,其热量都相同。过量的热量,即便来自蛋白质,也不会神奇地变成肌肉。想健康的减重,均衡饮食非常重要,重点要放在摄取到全部的必要营养素,不要追随高蛋白饮食的潮流,只要主餐适当地搭配植物性蛋白,很多美国人就能从纯植物饮食中得到健康的改善。

编辑: pd25
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